Hátazás

Hátika
1.Bemelegítés

Gyakorlat	Súly	Ismétlések Száma
Széles fogással húzódzkodás	saját testsúly	8-8-8
Felhúzás	60-60-60	10-10-10
Szűk fogással húzódzkodás	saját testsúly	8-8-Amennyimegy
Felhúzás	60-60-60	10-10-10

Egyben kell csinálni szuper szettben az egyik felhúzást a másik gyakorlattal tehát itt két dupla gyakorlattal kezdünk!
 
2.

Gyakorlat	Súly	Ismétlések Száma
Nyak mögé és áll elé húzás	60-80-90-(110-80-60-40)	(8-8)X3-(3-5-8-12)

 
3.

Gyakorlat	Súly	Ismétlések Száma
Letolás csigán	10-15-20-25	10X4
Hiper extenziós pad (hiper hajló)	0-10-20-20	20X4

Itt  egyben vitelezzük ki a 4 sorozatot pihenő nélkül!

4.

Gyakorlat	Súly	Ismétlések Száma
Egykezes evezés	20-30-40-(50-35-20)	10-10-10-(4-8-kifulladásig de min 15)

 
5.

Gyakorlat	Súly	Ismétlések Száma
Rúddal egy síkban való csuklyázás	60-80-100-110	min 10-12
Csuklyázás forgatással két egykezes súlyzóval	20-25-30-35	Rommá égésig!!!! :) de min 10

6.
Kardiózás természetesen
7.
Szuper titkos bendő gyakorlat sor!