Edzés terv módosítva MÁsodik etap II.rész

 Kar-has

	Bemelegítés	5-10 perc aerob
1	Bicepsz egykezes sulyzóval	1x10 beforgatva-10 kalapácsba 3X10 vagy beforgatva vagy kalapácsba	30 sec pihenő idő
2	Bicepsz Scott padon	3x10 1X3-5-8-10	30 sec pihenő idő
3	Koncentrált bicepsz	2x10 sima fogással 2x10 kalapács	30 sec pihenő idő
4	+1 bedurrantás	Kötéllel alsó csigán bedurrantás	30 sec pihenő idő
5	Lehúzás kötéllel felső csigán	1x20-25 2X10-12 1X3-5-8 vagy 3-6-9	30 sec pihenő idő
6	Tolódzkodás	4x10	30 sec pihenő idő
7	Lórúgás vagy nyak mögül karnyújtás egy kezessel	4x10	30 sec pihenő idő
8	+1 bedurrantás
9	Potroh=Has	Szuper titkos has gyakorlat sor! :D
10	Kardió/ Aerob	40 Perc (séta/futás/Ellipszis)

Váll-has

	Bemelegítés	5-10 perc aerob
1	Mellről nyomás egykezessel vagy nyak mögül nyomás egy kezes súlyzókkal	1X20-25 2x10 1X6 naggyal-10 kicsivel
2	Állig húzás  rúddal	4x10
3	Oldalemelés kézi súllyal 3-1-es gyakorlat	4x10 (1 db ismétlés= alsó tartományban 3 kicsi és egy teljes oldal emelés)
4	Előre emelés forgatással vagy anélkül	4x10
5	Döntött törzsű oldalemelés ferde padon	4x10
6	Hátsóváll lengőkaros gép	4x10
7	Váll vonogatás vagy rúddal vagy egykezes súlyzókkal forgatással	4x20
8	Potroh=Has	Szuper titkos has gyakorlat sor! :D
9	Kardió/ Aerob	40 Perc (séta/futás/Ellipszis)

Láb – has

	Bemelegítés	5-10 perc aerob
1	Guggolás	4x12
2	Combfeszítő	4x10
3	Lábtoló	4x10-12
4	Merevlábas felhúzás	4x12
5	Fekvő combhajlító	4x10
6	Vádli állva	4x15
7	Vádli lábtolón	4x12
8	Potroh=Has	Szuper titkos has gyakorlat sor! :D
9	Kardió/ Aerob	40 Perc (séta/futás/Ellipszis)
Ehhez az edzéshez nem fogok nyúlni mert annyira keményen izomlázam van minden láb edzés után, hogy 3 napig nem bírok járni normálisan utána! Ez úgy marad ahogy volt!

Hát-has

	Bemelegítés	5-10 perc aerob
1	Húzódzkodás	4x8
2	Tarkóhoz húzás széles fogással vagy állhoz húzás széles fogással vagy váltva 6 állhoz 6 tarkóhoz	4x10-12
3	Evezés állva vagy gépen	4x10
4	Egykezes fűrész gépen vagy kézi súlyzóval	1x20-25 2X10-12 1X5-10 vagy 6-12
5	Hiperhajlító tárcsával	4x15
6	Potroh=Has	Szuper titkos has gyakorlat sor! :D
7
8	Kardió/ Aerob	40 Perc (séta/futás/Ellipszis)

Váll- bicepsz

	Bemelegítés	5-10 perc aerob
1	Döntött törzsű oldalemelés	4x10
2	Kábeles hátrahúzás	4x10
3	Bicepsz forgatva páros kézzel	4x10
4	Bicepsz alsó csigán kötéllel	4x10
5	Bicepsz francia rúddal	4x10
6	Potroh=Has	Szuper titkos has gyakorlat sor! :D
7	Kardió/ Aerob	40 Perc (séta/futás)

Szeretném leszögezni

, hogy ez nem egy kezdőnek való edzés terv és szerintem én is csak az etap végéig fogom végig csinálni természetesen nem az utolsó 10-20 napra csinálom ezt, csak most értem el oda, hogy összefoglaljam és leírjam szépen tüzetesen közre adjam mindenkinek aki kíváncsi rá.
Sok helyre nem írtam szándékosan pihenő időt, mivel mindenhol a súlyok le fel rakása elpakolása és egyik géptől a másikig való elsétálás a pihenő idő ami maximum 30-45 sec szokott lenni de nem több és igyekszem minél jobban tartani ezt.
Ezt az edzés tervet végig lehet csinálni 10 óra alatt és 50perc súlyzós + 20 perc has +40 perc kardió alatt a különbség csupán annyi, hogy miért vagy ott a teremben ahova jársz? Hogy meleg van és jól érzed magad és kiabálva mint egy majom úgy csinálod végig, vagy fokuszálsz kizárod a külvilágot csak erre összpontosítod minden akaratodat, hogy tökéletesen vitelezd ki a gyakorlatokat és kellően lassan nem elkapkodva és nem rohadt nagy súllyal hogy te legyél a legbikább a hegyen-völgyön… Lehet választani! Tessék célt kitűzni mindig miért mentél oda, nem azonnal és rögtön kellenek az eredményekre számolni!!! Mindenhez idő kell még a boltba át sétáláshoz is, vagy egy szép lány szíve csücskének a meghódításához… mindenhez…
Válasszatok példaképet! Nekem ez segített! Természetesen nekem más volt az elején, de menet közben változott, hogy mivé szeretnék válni így a célom is változott és a példa kép is! Nem azért mert feladtam, hanem mert amivé formálódok jobban tetszik mint amivé szerettem volna. Bizonyos dolgokra máshogy reagálok mint ahogy számítottam és kicsit sem bánom, hogy nem vagyok 4X akkora mint most!
Hallgass zenét edzés közben, de ne Tony Braxtont, vagy Kitarot vagy Gregorian Papokat… mondjuk ha TE erre érzed, hogy felpezsdül a véred gyorsabban ver a szíved és ketté akarod harapni a rudat akkor azt, de!!! Ami nagyon fontos egy edzés alatt ne ismétlődjön meg ugyanaz a szám. Hihetetlen erőt és kitartást ad újra és újra, ami a legfontosabb pedig, hogy ezzel is hozzá segítesz, hogy kizárd a külvilág minden zaját/problémáját ami felhalmoztál a héten/aznap!
Ne bámészkodj és ne ismerkedj! Pl.: ne nézd azt a dögös szőkét/vöröst/barnát/feketét hogyan ugra-bugrál a terem túl végében és mire felocsúdsz a látványból már kihűlnek az ízületeid! Lesérülsz ráadásul lehet valaki más szeretné használni pont azt a gépet padot súlyt amin te ülsz fekszel csorgatod a nyálad és akadályozod a munkájába! :)
Legyél tisztában mire vagy képes, ha nem vagy tisztában vele, akkor kérd meg hogy segítsenek (adjanak fel bizonyos nagyobb súlyokat vagy kísérjenek le a gyakorlat alatt)! Erre vannak ott a teremfelügyelők és ha  kellően intelligensek akkor segítenek is, hiszen ez is beletartozik a munkájukban!
Szeretném megjegyezni, hogy ahol most vagyok, nagyon jó kedvvel megyek mindig, hiszen szívesen várnak vagy jól álcázzák azt, hogy nem úgy várnak! Nagyon kedvesek akik ott dolgoznak és mindig örülnek annak ha az ember megy hozzájuk példát lehetne venni minden teremben dolgozónak! Szuper giga-mega like gomb nyomás nekik! ;)
Kicsit magamról, kezdem nehezen elviselni a mindennapi megpróbáltatásokat és a monotonitását az edzéseknek ezért is változtattam a kardión és ezért is gondolom, hogy mikor végzek a második etappal 3-4 nap semmit tevés következik és nem féktelen zabálás, csak alvás és pihi!!! Jujj de várom már!
Várom az észre vételeket és remélem segíteni tudtam egy kicsit akinek szüksége volt rá!