... AZ EMBER NEM PIHENÉSRE TERMETT

Nagyon sok mindent szeretnék mindig írni amikor elkezdek egy újabb bejegyzést de sikerül mindig egy kusza kakit létrehoznom, mert a kezeim képtelenek olyan gyorsan járni minta gondolataim cikázva egyik pontról a másikra ahogy folyamatosan haladok a gondolati síkon mindig újabb és újabb szálakat próbálnék meg-megragadni és utána csak a kuszaságot látom a végére, azért remélem Ti nem így látjátok akik elolvassátok majd ezt.

 

Valamiért nap mint nap küzdök magammal, hogy mikor is kezdjem meg a 3. programomat… hmm… Program ez is egy jó pofa dolog immáron 13-14 éve edzek pontosan nem is tudom, csak hogy január 15-én van mindig az évfordulóm :D tavaly elkezdtem a hiper-komoly diétát aminek lett is eredménye és nagyon örültem neki (-15-18 kg) és mostanra kezdek elérni egy olyan formát ami közel megfelel… na de!!! és itt vannak azok a gonosz dolgok amiket úgy hívunk, hogy hiúság, elégedetlenség, tökéletesre való törekedés vagy csupán egyszer annak az elérése amit maximumnak nevezhet az ember. Tehát mindig programban vagyok, csak a cél mindig változik ahogy az ember is.

Igen jól olvastátok MAXIMUM ez az amit szeretnék elérni… szeretném megcsinálni a félmaratont úgy, hogy még mindig 90+ kg vagyok és úgy érzem nem elérhetetlen hiszen 16 km-et már futottam egyben és megtudtam volna csinálni többet is csak idő szűkébe elindultam haza. Szeptember 15-én pedig nevezek a félmaratonra egyénibe ahol nagyon remélem életem egyik meghatározó élményét fogom átélni azzal, hogy abszolválni tudom ezt a távot. Szuper büszke leszek magamra, és amennyiben ezt megcsináltam elkezdem a HIIT-féle futás rendszert alkalmazni, hogy izmosodjak és egyben gyorsuljak is fel, minél jobban.

Az eltelt időt és letett eredményeket amiket elértem nem tartom szinte semmire, hiszen elértem letudtam!!! De tudom még mindig messze vagyok attól amit szeretnék elérni!

 Lassan három hónapja élem a pihenő időszakomat?!?!?!?! Ami alatt megfutottam a legjobb az egy hétre levonatkoztatott legtöbb km-et 38 km a legjobb hónap így lett 112 km! :D

Tehát el kell mondanom egész jól haladok a felkészüléssel a félmaratonra (PIHENŐ IDŐSZAK?!?!?!?!?!).  Az átlagos távolságom most már a két Margit-sziget kör (52-54 perc alatt) igaz most fáj kicsit a lábim (ami a hosszú távoknak köszönhető életemben még nem tapasztalt izomláz) és pihentetni fogom 3-4 napot amit nem tudom sikerül-e kivitelezni mert függő vagyok. Direkt rá kerestem és tényleg van ilyen betegség! (http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/5420/a-sport-fuggoseget-okozhat ) :D Majd egyszer erről lehet leülök beszélgetni valakivel aki szaki, de szerintem az nem betegség, hogy  naponta egy-másfél órát mozgással tölt el az ember, úgy hogy abszolút ülő munkát végez egyébként. Hmm… ez lehet megint pusztán egy kifogás. :)

Találtam egy nagyon jó felkészülési mankót a neten a félmaratonra amit szeretnék most már beépíteni az edzéseimbe ha most már eddig eljutottam, mert félek előbb utóbb amit csinálok sérüléshez fog vezetni! :S Az pedig nem lenne jó itt meg is osztom veletek és szeretném felhívni a figyelmet, hogy másoltam!!! Innen:  www.edzesonline.hu

	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
1. hét	Pihenő	3,5 km Fartlek	6,5km	6,5km	P	5km	9,5km
2. hét	P	3,5 km Fartlek	8km	5km	P	5km	11km
3. hét	P	4-5 H	8km	5km	P	5km	9,5km
4. hét	P	3-4 hosszú H	5km	6,5km	P	5km	13km
5. hét	P	5-6 H	5km	6,5km	P	5km	11km
6. hét	P	3x1600m RT	6,5km	9,5km	P	8km	14,5km
7. hét	P	3x1600m RT	5km	8km	P	5km	11km
8. hét	P	6x800m RT	8km	9,5km	P	8km	16km
9. hét	P	6x800m RT	6,5km	11km	P	5km	13km vagy egy 10km-es verseny
10. hét	P	4x1600m RT	9,5km	11km	P	9,5km	19,5km
11. hét	P	8km	8km	13km	P	5km	13km
12. hét	P	8km	8km	13km	P	5km	Verseny

Magyarázat:

P – Pihenőnap

Km - A simán km-ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, 1-1,5 perccel lassabb kilométerekkel, mint az adott napon a saccolt 10km-es versenytempód lenne.

Fartlek - Iramjátékos futás, ahol laza és erős tempójú szakaszok szabálytalanul követik egymást. Te választod meg az erős tempójú futások hosszát, ezek 15 másodperc és 3 perc között legyenek valahol, és minden erős után 2/3-nyi laza kocogás (de nem séta!) következzen, tehát pl. 45 másodperc erős után 30 másodperc laza jön, és így tovább. Mindig előre döntsd el, meddig tart majd a következő gyors szakasz (pl a következő villanyoszlopig, vagy a 2. perc végéig, stb) és azt tartsd is be. Az erős tempót az adott szakaszon belül egyenletesen tartsd meg, tehát ne válassz olyan gyors tempót, amit nem bírsz végig. Az iramjátékos edzés elkezdése előtt mindig kocogj 2 km lazát bemelegítésnek és a végén 1-2 km lazát levezetésnek. Az iramjátékos edzés remekül végezhető dimbes-dombos terepen, ahol a domborzatot figyelembe véve alakíthatod a gyors-lassú szakaszok váltakozását.

H - Hill (domb), azaz emelkedőn felfelé futás: keress egy 150-200 méter hosszú emelkedőt, és az edéstervben megadott számú ismétlést végezz rajta: felfelé futás erősebb tempóban, lefelé nagyon lassú kocogás. A felfelé futások tempóját próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. A hosszú hill futásnál az emelkedő legyen 350-500 méter hosszú. Nem baj, ha pont ilyen hosszú emelkedőket nem találsz, a lényeg, hogy összesen az edzés során fuss akkora távot felfelé, amennyit a program előír.

RT - Résztáv, azaz meghatározott táv előre megadott számú ismétlése, előre megadott tempóban, rögzített hosszúságú pihenőkkel. Lehetőleg 400 méteres futópályán végezd a résztávos edzéseket. A tempód próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. Edzés előtt számold ki pontosan, mennyi idő alatt fogod az előírt tempóban lefutni a résztávokat, hogy edzés közben pontosan tudd, jól csinálod-e. A 800 méterek között két perc pihenőt tarts, az 1600 méterek között 3-4 percet. A pihenők alatt sose állj meg vagy ülj le, mert elsavasodsz, hanem nagyon-nagyon lassan kocogj.

Szeretném mindenkinek jelezni, hogy felejtse el azt, hogy neki kezd ennek a programnak minden felkészülés és alap izomzat nélkül! Sokan kérdeztek, hogyan kezdjék el… hát én úgy kezdtem, hogy 40 perc kardió ami állt 3 perc séta 1 perc KOCOGÁS!!! amikor már ment ez úgy az első 10 alkalom után 2-2 utána következő 10 alkalom után 1-3 és utána megpróbáltam egyben lefutni a 40 percet! Távolságot nem mérve! Lélegzés is nagyon fontos, a cipő a legfontosabb! Normális cipő nélkül hagyd az egészet! „Edző cipőbe futni nem lehet, de futó cipőben edzeni lehet!” Ezt ne felejtsétek el! Jön a következő kifogás drága a cipő??? Irány az outlet és ott nézzetek körül! Lesznek olyan cipők amik ott ragadtak de tökéletesen ellátják a feladatukat! Mit is?? Az ütés csillapítást! Így nem fog fájni a lábatok a csípőtök a gerincetek stb… Még ami nagyon fontos, hogy írjátok fel hány km-et csináltatok meg és 800km-enként új cipő kell, hogy miért mert elöregednek az anyagok a cipőben olvassatok utána! Én megtettem!

Az edzések nem maradtak el egy percig sem heti 6X járok átlagosan 3 aktív nap után követ egy pihenő és megint 3 aktív nap. Minden edzésen két izom csoportot edzek meg és mellé jöhet a szeretett has. Centikben nem nagyon változtam bendőben a többi helyre mindenhova szinte jött fel 1-2 cm (ami szerintem izom hasban a változás 0 cm :)), aminek részben örülök, de nem vagyok kellően szálkás véleményem szerint. Június végéig július első hetéig tervezem a szuper pihenő időmet hasonló elfoglaltságokkal azonban neki ugrok utána a szálkásításnak ismét.

Elnézést kérek mindenkitől mert nem tettem ki sem a kaja rendemet se az edzés tervemet, de le kell ülnöm át kell gondolnom mit szeretnék elérni pontosan és mire lesz kapacitásom. Szeretnék egy nagyon szuper edzés tervet kreálni, amit át fog tudni ültetni mindenki magának mint alapot aki szeretné de a kajámat nagyon nagy odafigyeléssel szeretném megválogatni, hogy tényleg egy normális eredményt tudjak felmutatni mikor végzek a diéta részével az edzéseknek.

Edzés terv:
1.       Nap
Bemelegítés (5-10 perc bicaj lightos futás) és nyújtás után
Mell-Bicepsz:

Mell
1	Fekvő támasz	4X8	30 sec pihenő idő
2	Fekve nyomás rúddal egyik alkalommal másiknál rúddal	4X8	30 sec pihenő idő
3	Pozitív padon egykezes nyomás	4X8	30 sec pihenő idő
4	Tárogatás sima padon vagy gépen	4X8	30 sec pihenő idő
5	Áthúzás egykezes súlyzóval	4X8	30 sec pihenő idő
	Itt van egy olyan 2-3 perces pihenés és elmében végig pörgetés mi jön most
Bicepsz
1	Egykezessel befordítva vagy „Kalapácsolás”	4X8	30 sec pihenő idő
2	Francia Rúddal 24	4X24	30 sec pihenő idő
3	Koncentrált bicepsz	4X8	30 sec pihenő idő
Potroh=Has	Szuper titkos has gyakorlatok! :D

2.       Nap
Bemelegítés (5-10 perc bicaj lightos futás) és nyújtás után
Hát- Tricepsz:

0	Húzodzkodás	4X Amennyi megy nekem mint bébi vízilónak	30 sec pihenő
1	Nyak mögé húzás széles fogással vagy Áll elé húzás szűk fogással	4X8	30 sec pihenő
2	Evezés gépen vagy fűrészelés	4X8	30 sec pihenő
3	Lehúzás széles fogással	4X8	30 sec pihenő
4	Felhúzás vagy Hiper hajló	4X8	30 sec pihenő
5	Vállvonogatás forgatással	4X8	30 sec pihenő
6	Egyenes rúddal letolás	4X8	30 sec pihenő
7	Tolódzkodás	4X8	30 sec pihenő
8	Szűk fogással francia rúddal homloktól tolás	4X8	30 sec pihenő
9	Egykezessel nyak mögül	karonként 4X8	Nincs pihi
10	Bendő

3.       Nap
Váll-Láb:

0	3-4 kilóssal oldalemelés 10, előre emelés 10, kinyomás 10 és döntött törzzsel oldalra emelés 10	Pihenő nincs közte csak az első gyakorlat kezdése előtt
1	Nyak mögül nyomás	4X8	30 sec pihenő
2	Oldalemelés	4X8	30 sec pihenő
3	Előre emelés	4X8	30 sec pihenő
4	Hátsó váll vagy döntött törzzsel oldalra emelés vagy gépen	4X8	30 sec pihenő
5	Guggolás	4X8	30 sec pihenő
6	Felhúzás	4X8	30 sec pihenő
7	Comb feszítő és comb hajlító	4X8	Non Stop
8	Lábtoló	4X8	30 sec pihenő
9	Vádli lábtolón és ülve	4X8	Non Stop
10	Bendő

A kardiókat direkt kihagytam mert a félmaratonra való felkészülésem fedezi ezt véleményem szerint. Heti 5X futok.

Néhány gondolat még pluszban amit már régóta megírtam így hát közre adom:

Minden ember aki egy ilyen sportággal foglalkozik az folyamatos Önellenőrzésből diétából és megmérettetésekből áll az élete/mindennapjai Ez egy adott életforma rengeteg szabállyal és korláttal. Itt nem azokról akarok beszélni akik folyamatosan elmennek turmixot inni meg leülnek beszélgetni és kiértékelik a tegnapi meccs eredményeket. NA őket legszívesebben megkínoznám utána vérátömlesztéssel újra felépíteném satnya testüket, hogy még egyszer végig mehessenek ezen a procedúrán. Nagyon komolyan kell venni nap mint nap számolni fejben vagy vmilyen formában mennyi kalóriát viszel és mennyit kell ahhoz edzened, hogy a kalória deficitet fenn tudd tartani egy diétához, vagy tovább tudj fejlődni „normális” ütemben amilyenben szeretnél(ez nem mindig reális). Mindennap lemondasz vmiről amit: „úúú de nagyon megennék” meg „mennyire hej de fincsi lenne!” felkiáltások mellett nyugtázol magadban, hogy ez nem szolgálja azt a kitűzött célt amiért dolgozol és Te új fenn nem fogod megenni a paprikás-kolbászos-hagymás-zsíros-lecsós-kenyeret! :D Túl elvakult vagyok? Nem pusztán számomra van egy olyan irány és cél amit szeretnék elérni és teszek érte, amennyiben ezt nem érti meg bárki a környezetedben nem szabad foglalkozni vele. Minden negatív, visszahúzó erőt el kell hagynod magad mellől, hogy egy tökéletes állapotot el tudj érni, amennyiben erre törekszel.

Sokan kívülről annyit látnak, hogy nap mint nap lenn vagy és több időt töltesz el számukra játszó térnek használt és szükséges rosszként megélt területen, amit Te kiválasztottál  mint második élettérként gondolsz rá, mint egy második munkahelyre ahova „dolgozni” mész „újabb” műszakban. Mindennap tartod az aznap kitűzött munkát és mindennapra van egy cél amit teljesítened kell. Kifogásokat kezdesz keresni, máris hagyd abba. Hiszen ez nem a tökéletesség pusztán egy állomás/felemás eredmény.

Ha már itt járunk akkor meg kell fogalmazni mennyi idő alatt hogyan akarunk kinézni és mit „áldozunk be” érte.  Háhhhh ez egy tréfa-répa… „áldozat” ezt most komolyan gondoltam? Hát nem eszek csokit meg cukrot, lisztet és egyéb szart ami nem segíti a fejlődésemet! Vajon miért? Mert van egy CÉLOM érted? NA mindegy megint elkalandoztam…

Találtam valamit ami hihetetlenül tetszik gondoltam ezt is megosztom veletek:

„Állandó útitársad vagyok, Vagy legjobb segítséged, vagy legnehezebb terhed,
Továbbsegítelek, vagy sikertelenség felé húzlak, Parancsodra várok.
Felét átadhatod annak, amit teszel, Végrehajtom gyorsan és hibátlanul,
Könnyen kordában tarthatsz, csak légy szigorú hozzám.
Mutasd meg nekem pontosan, hogyan végezzek el valamit,
Pár lecke után már magamtól is megteszem.
Minden nagy embernek szolgája vagyok, De nem kevésbé a szerencsétleneknek is.
A nagyokat én tettem naggyá, a szerencsétleneket én tettem szerencsétlenné.
Annak ellenére, hogy nem vagyok gép, egy gép precizitásával dolgozok,
Amelyhez egy ember intelligenciája társul.
Hasznodra vagy romlásodra működtethetsz engem; Nekem teljesen mindegy.
Fogadj el, képezz, legyél hozzám szigorú, és az egész világot lábaidhoz vetem.
Vegyél könnyedén, elpusztítalak. Ki vagyok? A szokásaid.”

Köszönöm, hogy elolvastad és ha nyomsz like-ot nem haragszom meg! ;)