1.. Nap
Bemelegítés (5-10 perc bicaj lightos futás) és nyújtás után
Mell:
Mell
| |||
1
|
Fekvő támasz
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
2
|
Fekve nyomás
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
3
|
Pozitív padon egykezes nyomás
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
4
|
Tárogatás sima padon
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
5
|
Áthúzás egykezes súlyzóval
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
Itt van egy olyan 2-3 perces pihenés és elmében végig pörgetés mi jön most
| |||
Bicepsz
| |||
1
|
Egykezessel befordítva
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
2
|
Francia Rúddal 24
|
4X24
|
30 sec pihenő idő
|
3
|
„Kalapácsolás” (ahogy tanultam egyik barátomtól)
|
4x15 karonként
|
30 sec pihenő idő
|
4
|
Koncentrált bicepsz
|
4X15
|
30 sec pihenő idő
|
Potroh=Has
|
Van egy nagyon jó program amit meg lehet nézni vidivel együtt a következő linken:
http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature=related | ||
Kardió
|
40 Perc (séta)
| ||
2. Nap
Margit szigeten 1 karika
3. Nap
Bemelegítés (5-10 perc bicaj lightos futás) és nyújtás után
Hát:
0
|
Húzodzkodás
|
4X Amennyi megy nekem mint bébi vízilónak
|
30 sec pihenő
|
1
|
Nyak mögé húzás széles fogással
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
2
|
Áll elé húzás szűk fogással
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
3
|
Evezés gépen vagy fűrészelés
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
4
|
Lehúzás széles fogással
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
5
|
Felhúzás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
6
|
Hiper hajló
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
7
|
Vállvonogatás forgatással
|
4X14
|
30 sec pihenő
|
8
|
Bendőőőőő
| ||
9
|
Kardió futó masinán
|
40 perc
|
4. Nap
Bemelegítés (5-10 perc bicaj light-os futás) és nyújtás után
Váll-Tricepsz:
0
|
3-4 kilóssal oldalemelés 10, előre emelés 10, kinyomás 10 és döntött törzzsel oldalra emelés 10
|
Pihenőnincs közte csak az első gyakorlat kezdése előtt
| |
1
|
Nyak mögül nyomás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
2
|
Oldalemelés
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
3
|
Előre emelés
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
-
|
2-3 Perces Pihi
| ||
4
|
Hátsó váll vagy döntött törzzsel oldalra emelés vagy gépen
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
5
|
Egyenes rúddal letolás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
6
|
Tolódzkodás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
7
|
Szűk fogással francia rúddal homloktól tolás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
8
|
Egykezessel nyak mögül
|
karonként 4X15
|
Nincs pihi
|
9
|
Bendő
| ||
10
|
Kardió
|
40 perc
|
5. Nap:
Margit szigeten 1 karika
6. Nap
Bemelegítés (5-10 perc bicaj light-os futás) és nyújtás után
Láb
1
|
Guggolás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
2
|
Felhúzás
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
3-4
|
Comb feszítő és comb hajlító
|
4X15
|
Non Stop
|
5
|
Lábtoló
|
4X15
|
30 sec pihenő
|
6
|
Vádli lábtolón és ülve
|
4X15
|
Non Stop
|
7
|
Bendő
| ||
8
|
Kardió
|
40 perc
|
7. Nap
Pihenő
Most
jönnek a tények és a kiegészítés a részemről és tapasztalat amit
szeretnék megosztani. Tapasztalatom az, hogy soha többet nem fogok
kihagyni ennyit az edzésből, mint most kihagytam a köcsög mandulám miatt
meg annak kiszedése miatt… Ez nem kifogás mert 38 fokos lázzal nem
igazán lehet edzeni szerintem utána meg a dokim közölte velem hogy
mesterséges kómában fog tartani ha megtudja, hogy elmerek menni edzeni!
Aki kíváncsi a miértre annak leírom ide, már ha lesz aki elfogja olvasni ezt:
Nem
vagyok megelégedve magammal egy kicsit sem… szeretnék egyszer életemben
kockás hasat és amikor a tükörrel szembe állok akkor megtudjak
bizonyosodni erről… Semmi többet… jajj de könnyű ezt leírni… :S Na de
mos
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése