Januártól kajcsi és edzés

EdzésTerv:

Hétfő: Bendő-mell-csuklya

Bendő:

1.      Hasprés csigán 5X20-30

2.      Hasprés 5X20-30

3.      Lábemelés 5X20-30

Mell:

1.      Fekve nyomás 3X6-10

2.      30 fokos nyomás 3X6-10

3.      Tárogatás v csigás összehúzás 3X6-10

4.      Áthúzás 3X6-10

Csuklya:

1.      Váll vonogatás test előtt 3X8-15

2.      Váll vonogatás test mögött 3X8-15

Kedd: vádli-hát

Vádli:

1.      Vádli állva 5X10-30

2.      Vádli ülve 5X10-20

Hát:

1.      Csigás lehúzás 3 pumpálós gyakorlat 8-10 ismétlés

2.      Csigás lehúzás 3 munka sorozat 8-10 ismétlés

3.      Evezés T ruddal vagy

4.      Evezés egy kézzel 3 sorozat 8-10 ismétlés

5.      30 fokos padon evezés egy kezes súllyal 3X8-10

6.      Húzódzkodás

Szerdán Has-Combi

            Bendő Progi megint:

1.      Hasprés csigán 5X20-30

2.      Hasprés 5X20-30

3.      Lábemelés 5X20-30

Combi

1.      Lábnyújtás 3X20-30

2.      Lábtoló Gép 3 bemelegítő sorozat és 3 munka sorozat 8-10 ismétlés

3.      Guggolás 3X8-10

4.      Sétálós kitörés kézi súlyzókkal min 8 ismétlés lábanként

5.      Lábnyújtás végtelen széria számmal „hányásig” :D

NYÚJTÁS!!!!

Csütörtök Váll-Tricepsz

            Váll

1.      Oldalemelés 3X8-10

2.      Válltól Nyomás egykezessel 3X8-10

3.      Döntött törzsű oldalemelés 3X8-10

4.      Csigás hátsó Váll 3X8-10

Tricepsz

1.      Tricepsz nyújtás fejfölött 3×8-10

2.      Tolódzkodás súllyal 3×8-10

3.      Homlokra engedés 3×8-10

4.      Csigás lenyomás 3×8-10

Péntek: has-combhajlító-bicepsz

Bendő Progi megint:

1.      Hasprés csigán 5X20-30

2.      Hasprés 5X20-30

3.      Lábemelés 5X20-30

Combhajlító:

1.      Lábhajlító 3×8-10

2.      Felhúzás 3×8-10

3.      Lábhajlítás fekve 3×8-10

Bicepsz:

1.      Egy kezes bicepsz 3×8-10

2.      Kalapács 3×8-10

3.      Rúddal egyenes v francia rúddal 3×8-10

4.      Scott padon koncentrált bicepsz 3×8-10

Időpont	Tápanyagok	Táplálékkiegészítők
06.00	100 g túró, 32 g tejsavó fehérje, két kanál lenmagolaj	Viamin Pack, C-vitamin, Izület védő; 10 G BCAA
09.00	150 g csirkemell, 225 g brokkoli-karfiol mix, 1 kanál lenmagolaj	3 zöld tea kapszula
12.00	150 g csirkemell, 77 g rizs, 1 kanál lenmagolaj
Edzés előtt 45 perccel		10G Glutamine, 8 G Bcaa energizáló, L-Carnitine, Ca/MG
Edzés közben	8gram BCAA
Edzés után	100 g darált zabpehely, 47 g fehérje turmixban	10 g Glutamine Ca/Mg
18.00	150 g csirkemell, 225 g Brokkoli mix, 4 g lenmagolaj	2g C Vitamine